Pełnowartościowe odżywianie w znacznym stopniu warunkuje nasze zdrowie i prawidłowy rozwój, gdyż już narodziny zdrowego dziecka zależą w głównej mierze od właściwej diety matki w okresie ciąży. Prawidłowe dostarczanie odpowiedniego pokarmu odgrywa również ogromną rolę w czasie dalszego rozwoju organizmu, a bez racjonalnego odżywiania nie ma zdrowych i silnych ludzi. Jak o tym wiadomo, człowiek nieodpowiednio odżywiający się nie ma dość sił i energii do pracy oraz jest mniej odporny na choroby zakaźne. Sposób odżywiania ma również wpływ na długość życia. Odpowiedni dobór pokarmów odgrywa ogromną rolę w zapobieganiu i leczeniu chorób. Stosując racjonalną dietę, można niejednokrotnie uzyskać dobre wyniki lecznicze, między innymi w niektórych schorzeniach stawów i wątroby. Przy układaniu diety, która zapewniłaby jak najlepsze funkcjonowa nie organizmu, należy wziąć pod uwagę całkowitą wartość kaloryczną naszego pokarmu. Jednym z najważniejszych zagadnień jest jednak uwzględnienie właściwego stosunku poszczególnych składników pożywienia, a więc znanych nam już dobrze białek, węglowodanów i tłu-; szczów, a także witamin i soli mineralnych. Wyeliminowanie chociażby jednego z nich lub dostarczenie go w nieodpowiedniej ilości powodować może zaburzenia w przemianie materii, wyrządzając niekiedy organizmowi duże szkody. Przypomnijmy sobie, że organizm musi otrzymywać w pożywieniu odpowiednią ilość i odpowiedni rodzaj białka. Niedostarczenie go, a zwłaszcza niedobór białek pełnowartościowych (zawierających wszystkie konieczne dla organizmu aminokwasy) uniemożliwia prawidłową syntezę białka. W takich warunkach białko tkanek musi być rozkładane dla dostarczenia organizmowi brakującego aminokwasu. Poza tym wartość kaloryczna spożytego w ciągu doby pokarmu musi równoważyć stratę energii, jaką organizm w tym czasie poniósł, w przeciwnym bowiem razie organizm musiałby na cele energetyczne zużywać własne tkanki. Podstawą do obliczenia całodziennego zapotrzebowania kalorycznego organizmu jest podstawowa przemiana materii, którą — dla wyrównania strat poniesionych przy pracy — uzupełniamy pewnym dodatkiem. Podstawową przemianę materii obliczamy za pomocą specjalnego aparatu, o czym mówiliśmy w rozdziale VI, lub możemy ją określić na podstawie wagi i wzrostu danego osobnika. Dodatkowa liczba kalorii potrzebnych na wspomnianą „pracę" jest też wartością znaną. Wynosi ona dla człowieka prowadzącego siedzący tryb życia 800—900 cal, dla wolnych zawodów 900—1400 cal, dla rzemieślników 1400—1800 caL a dla ciężko pracujących (robotnicy, sportowcy) 1800—4500 cal. Przy pomocy powyższych wartości, znając oczywiście przemianę podstawową, łatwo można określić zapotrzebowanie kaloryczne ludzi zatrudnionych w różnych zawodach. Obliczmy je więc w celu lepszego zrozumienia tego zagadnienia dla młodego mężczyzny przeciętnego wzrostu o zawodzie np. rzemieślnika. Jego podstawowa przemiana materii wynosi 72 cal/godz, a więc przez 16 godzin, w których nie śpi, wynosi ona 16X72 = 1152 cal. Podczas snu przemiana podstawowa jest o 10% niższa, a więc w tym czasie zużyje on 72X8X0,9 = 518 cal. Całodzienne zapotrzebowanie wynosi więc 1152 + 518 = 1670 cal. Dodajmy 1600 cal na pracę: 1670 + 1600 = 3270 cal. Należy jednak pamiętać, że po spożyciu pokarmu wytwarza się pewna dodatkowa ilość ciepła, musimy więc dodać do naszego rachunku 10%, a więc 327 cal. Otrzymamy wtedy całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne rzemieślnika wynoszące 3270 + 327 = 3597 cal. W ten sposób możemy obliczyć liczbę kalorii potrzebnych dla maszynistek, pianistów itp. Oczywiście musimy tutaj uwzględnić szereg czynników, jak klimat (temperatura), płeć (kobiety mają nieco niższą przemianę materii), wiek (dzieci i młodzież potrzebują o wiele więcej kalorii), a więc to wszystko, co jak pamiętamy, zwiększało podstawową przemianę materii. Dodajmy, że każda dodatkowa kaloria, a więc nie wydatkowana w formie energii przez organizm, ulega magazynowaniu. Tu tkwi właśnie źródło przybywania na wadze, czyli otyłości, o czym jeszcze będziemy mówili. Zajmijmy się teraz drugim ważnym zagadnieniem, związanym z układaniem diety, to jest prawidłowym stosunkiem ilościowym poszczególnych składników pokarmowych, mających wejść w skład naszego pożywienia. Jak już mówiliśmy, jest to sprawa pierwszorzędnej wagi. Podajemy więc dla przykładu, że w diecie pełnowartościowej pod względem energetycznym 10—15°/o wartości kalorycznej stanowią białka, 50—70% węglowodany, 20—30% tłuszcze. Należy jednak pamiętać, że ilość wagowa poszczególnych produktów, niezbędnych do pokrycia potrzeb energetycznych w ciągu doby, jest zależna między innymi od wieku i płci. Jeżeli założymy, że norma dla dorosłego mężczyzny wynosi 3000 kalorii dziennie, i w celu uproszczenia oznaczymy ją liczbą 1, to okaże się, że dla dziecka w pierwszym roku życia wystarcza Vs, od 6—8 roku — %, od 10—12 roku — %, dla dziewczynki od 14 roku życia oraz dla kobiety dorosłej 0,83, dla chłopca powyżej 14 lat tak samo jak dla dorosłego mężczyzny. Dzieci potrzebują stosunkowo dużej ilości kalorii ze względu na zwiększoną przemianę podstawową, zużycie części materiału pokarmowego na budowę nowych tkanek i na znaczne wydatkowanie energii. Dodać należy, że ilość białka w ich diecie powinna wynosić 1,5—3,0 g dziennie na 1 kg wagi, u człowieka dorosłego natomiast tylko — 1 g na 1 kg wagi. Przypomnijmy sobie, do czego w organizmie zużywane są podstawowe składniki pokarmowe. Białka służą głównie za budulec, węglowodany zaś i tłuszcze są źródłem ciepła i energii mechanicznej. Związki mineralne warunkują natomiast zarówno wzrost organizmu, jak i prawidłową przemianę materii, do której potrzebna jest również obecność witamin. Oczywiście, jak już niejednokrotnie mówiliśmy, białko może być niestety wykorzystane również jako materiał energetyczny. Przejdźmy teraz do praktycznej strony zagadnienia i zastanówmy się, co jeść i jak jeść, aby być zdrowym. Produkty żywnościowe możemy podzielić na: zbożowe, mięsne, włączając tu ryby i jaja, warzywa i owoce, tłuszcze, cukier i słodycze oraz mleko i sery. Wszystkie wyżej wymienione produkty są przez nas spożywane z mniejszym lub większym apetytem. Często słyszy się zdanie: „nie będę tego jadł, bo to ciężko strawne..." Co rozumiemy przez to pojęcie? Strawność pokarmu to szybkość i dokładność jego trawienia. Istnieje jeszcze jedno określenie — przyswajalność pokarmu. W tym przypadku bierze się pod uwagę stopień jego zużytkowania i wchłaniania strawionych substancji pokarmowych. Zarówno stopień strawności, jak i przyswajalności pokarmu zależny jest od jego rodzaju oraz od sposobu przyrządzania. Stwierdzono, że pokarmy pochodzenia zwierzęcego są łatwiej przyswajalne niż roślinnego. Białko zwierzęce jest przyswajane w 97%, roślinne zaś — w 85%. Jak już mówiliśmy, sposób przyrządzania ma lównież wpływ na przyswajanie danego pokarmu. Na przykład smażąc -na tłuszczu jajecznicę niszczymy zawarte w jajach witaminy. Jeszcze gorzej jest z jajami sadzonymi, zwłaszcza mocno przysmażonymi, ponieważ dochodzi wtedy do znacznej denaturacji białek, a nawet częściowego ich zwęglenia, co oczywiście utrudnia ich trawienie. Zdolności trawienne soku żołądkowego i jelitowego też mają wpływ na trawienie i przyswajanie pokarmów. Na przykład keratyna i błonnik nie ulegają strawieniu, nie mogą więc być przez człowieka przyswojone. Również intensywność ruchów perystaltycznych przewodu trawiennego ma na to wpływ. W przypadku biegunki znajdują się one w nim krótko i nie zostają między innymi dlatego dokładnie strawione i wchłonięte. Uważa się na ogół, że około 10% podanych kalorii nie zostaje przyswojone. Dodać również należy, że pokarm może być mniej lub więcej sycący. Zależne to jest od czasu jego pozostawania w żołądku i oczywiście od objętości. Dopóki żołądek jest wypełniony, nie odczuwamy głodu, po prostu jesteśmy, jak to się zwykle mówi, najedzeni. Do najbardziej sycących produktów należy mięso, które stosunkowo najdłużej pozostaje w żołądku. Chleb natomiast ma mniejszą wartość sycącą, ale zwiększa się ona, gdy posmarować go masłem. Dodatek tłuszczu opóźniającego opróżnianie żołądka zawsze zwiększa tę wartość. Również cukry wykazują podobne własności. Zanim przejdziemy do omawiania racjonalnej diety, musimy wspomnieć o tak zwanych przesądach w żywieniu. Na wstępie należy zaznaczyć, że pokarmów nie należy dzielić na zdrowe i niezdrowe, gdyż tych ostatnich nie ma. Każdy pokarm jest zdrowy, może tylko być źle zastosowany — w niewłaściwej proporcji lub nieodpowiednio przygotowany. Weźmy na przykład mięso kury przyrządzone w niedługim czasie po jej zabiciu. Nie wszyscy wiedzą, że zbyt świeże mięso kurze jest gorzej strawne (nie zdążyło „dojrzeć") niż wołowe. Głęboko również zakorzenione są przesądy dotyczące wartości danych produktów. Na przykład 100 g pomidorów zawiera tylko 0,37 mg żelaza, a są one lepszym jego źródłem ze względu na łatwiejsze przyswajanie niż okrzyczany szpinak, w którym jest tego pierwiastka 10 razy więcej. Rabarbar zaś zawiera wprawdzie dużo wapnia, ale w postaci trudno przyswajalnej ze.względu na znajdujący się w nim kwas szczawiowy. Wspomnieć należy, że wapń najlepiej przyswaja się z mleka. Jedna cytryna zawiera zaledwie połowę dziennej dawki witaminy C; całą dawkę natomiast wprowadzamy do organizmu spożywając 1 łyżeczkę zielonej pietruszki. Warto też pamiętać, aby nie odżywiać się na przykład samym mięsem czy samymi jarzynami, gdyż człowiek nie jest istotą mięsożerną ani roślinożerną — pokarm powinien być mieszany. Zastanówmy się teraz, jak powinna wyglądać normalna dieta. Tak jak już wspomnieliśmy, zawierać musi wszystkie rodzaje pokarmów, a więc opierać się na spożywaniu: mleka i produktów mlecznych, dorośli — 0,5 litra, dzieci od 0,75 do 1 litra dziennie (pamiętać należy, że 1 litr mleka można zamienić na 150 g twarogu czy 120 sera białego); zielonych jarzyn — np. szpinaku, sałaty, zielonego groszku — 6—7 razy tygodniowo; owoców i innych jarzyn — np. marchwi, ziemniaków, jabłek, jagód — 8—10 razy tygodniowo; produktów mięsnych 5—6 razy tygodniowo; jaj 4—5 sztuk tygodniowo; potraw mącznych — np. pieczywa, kaszy — 450 g dziennie; tłuszczów — smalcu, oleju, masła — od 75 do 110 g dziennie; cukru, miodu — około 100 g dziennie. Zaznaczyć należy, że wszystkie wyżej wymienione rodzaje pokarmów należy spożywać codziennie, aby zapobiec jednostronnemu odżywianiu. Dla ułatwienia sporządzenia jadłospisu możemy podać tabelę, według Fleischa, uwzględniając w gramach ilość pokarmów, które powinny bvć spożywane w ciągu doby przez człowieka o zapotrzebowaniu kalorycznym nie przekraczającym 2400 kalorii oraz przez dziecko, którego potrzeby kaloryczne wynoszą 1330 kalorii. Niektóre z tych pokarmów, mleko, cukier, chleb itp., spożywamy codziennie, ponieważ jednak trudno byłoby zjadać, jak zalecają niektórzy dietetycy, np. 100 gramów ryby dziennie, można spożywać ją 2—3 razy w tygodniu, uwzględniając oczywiście odpowiednie przeliczenia. Weźmy na przykład kaszę i rośliny strączkowe. Jeżeli ilość ich w przeliczeniu tygodniowym będzie wynosić np. 210 g, można je jadać 2 razy w tygodniu, raz kaszę, drugi raz natomiast fasolkę. Dla lepszej orientacji przy sporządzaniu jadłospisu (nie każdy przecież ma zapotrzebowanie kaloryczne w wysokości 2400 kalorii) podajemy wykaz niektórych pokarmów z uwzględnieniem zawartości węglowodanów, białek i tłuszczów oraz wartości kalorycznej. Zaznaczyć należy, że ważną jest rzeczą nie tylko, co jemy i ile jemy, ale również sam sposób przyrządzania posiłku. Trudno tu omawiać wszystkie tajniki sztuki kulinarnej dotyczące tych zagadnień, ale podamy kilka praktycznych uwag. Jarzyn nie wolno nadmiernie skrobać, a jeśli to jest możliwe, należy zachować ich skórkę, aby nie usuwać witamin znajdujących się tuż pod jej powierzchnią. Wrzucać się je powinno do wrzącej wody, ponieważ nie zawiera ona dużo rozpuszczonego tlenu wywierającego szkodliwy wpływ na witaminy. Mięsa natomiast nie należy długo moczyć w wodzie, gdyż przechodzą do niej białko i sole mineralne. Do smażenia potraw należy używać tłuszczów trudno rozkładających się, np. oliwy i oleju sojowego. Podczas smażenia nie należy mięsa nadmiernie wysuszać, gdyż wytwarzająca się na wierzchu skorupka, skądinąd bardzo smaczna, jest trudno strawna. Na zakończenie dodamy, że mięso powinno być kładzione na silnie rozgrzany tłuszcz, aby nim nie nasiąkało, gdyż utrudnia to trawienie.